5 mentiras sobre metabolismo

O metabolismo tem sido um tema polêmico. Sem ele, nós não teríamos energia para sair da cama de manhã, muito menos para queimar calorias durante todo o dia. No entanto, mesmo com seus inúmeros benefícios, o metabolismo frequentemente carrega o peso da culpa pelo ganho de peso. Com todas as dietas da moda e truques especiais destinados a acelerar o metabolismo, os fatos muitas vezes ficam perdidos no meio de toda a ficção.

Para ajudar a esclarecer a confusão, segue a verdade por trás dos cinco principais mitos sobre o metabolismo:

Mito 1: indivíduos mais magros têm um metabolismo mais rápido

Às vezes, parece que algumas pessoas mais magras podem comer o que quiserem sem sofrer aparentemente nenhuma consequência. Certamente, elas têm um metabolismo mais rápido do que a média, certo? Não é bem assim.

O metabolismo, na verdade, tem um pouco a ver com o tamanho do corpo, mas não da maneira como muitos pensam. De acordo com Dr. Yoni Freedhoff, professor assistente na Universidade de Ottawa, no Canadá, “indivíduos magros quase que invariavelmente têm metabolismos mais lentos durante o repouso”, explica.

Como resultado, os indivíduos maiores geralmente têm um metabolismo mais elevado (ou seja, eles queimam mais calorias em repouso) do que suas contrapartes mais magras.

Mas não se alegre ainda. Não é apenas qualquer peso adicional que aumenta o metabolismo. Músculos, em particular, têm um enorme efeito sobre a quantidade de calorias totais que alguém queima durante todo o dia. Comparando dois indivíduos de peso semelhante, a pessoa com a maior quantidade de músculos terá geralmente o metabolismo mais rápido.

Esta é apenas uma das razões porque é importante emparelhar qualquer programa de perda de peso com um plano de treinamento de força adequado. Quantidades de músculo extra podem ajudar a acelerar a perda de peso muito mais do que um plano só de dieta. Ou seja, embora o tamanho do corpo seja um fator, a composição corporal tem um efeito muito maior sobre o metabolismo.

Mito 2: pular uma refeição desacelera o seu metabolismo

Quem busca perder alguns quilos deve fazer refeições e lanches frequentes durante todo o dia, certo? Acontece que a velha noção de comer uma refeição a cada três ou quatro horas para aumentar o metabolismo de uma pessoa não é exatamente o conselho perfeito. Na verdade, a frequência com que alguém come pouco tem a ver com a velocidade do seu metabolismo. Freedhoff explica: “Comer a cada quatro horas é popular porque comer frequentemente, para muitos, ajuda a controlar a fome. Isso, por sua vez, permite um melhor controle das escolhas e das porções”.

Certos indivíduos (aqueles propensos a desejos ou necessidades dietéticas especiais) podem se beneficiar ao consumir várias refeições ao longo do dia. No entanto, para o resto de nós, os fatores mais importantes a considerar são a quantidade e qualidade dos alimentos que consumimos.

Se você comer 2.000 calorias de arroz em uma refeição ou espalhá-las durante todo o dia, elas ainda têm um efeito semelhante, diz Freedhoff. Em vez disso, talvez seja melhor se concentrar em comer alimentos de qualidade em um prazo que se encaixa no seu horário individual.

Mito 3: Tudo que é comido no fim da noite se transforma em gordura

“Evite comer tarde da noite” é uma das peças mais populares de consultoria em nutrição do planeta. Embora possa ser fácil pensar que o nosso corpo tem um relógio interno para armazenar tudo que é comido depois de um período na forma de gordura, não é tão simples assim. Muitos aspectos, incluindo vários hormônios, a qualidade dos alimentos, conteúdo alimentar e o gasto energético influenciam como nossos corpos armazenam o combustível.

Infelizmente, simplesmente abster-se de comer tarde da noite não é suficiente para impedir o armazenamento de gordura.

Em vez de se concentrar no momento do consumo, mais atenção deve ser colocada sobre o que e quanto nós estamos comendo. Na verdade, ter uma refeição à noite não é pior do que comer em qualquer outro momento durante o dia, desde que a refeição seja composta de alimentos saudáveis (e não de um balde de sorvete).

Freedhoff compara esse cenário com a ação de abastecer um carro. “O tempo do dia em que você coloca gasolina no seu carro não vai afetar o quão longe você vai com aquele combustível”, diz ele. Desde que você esteja comendo alimentos de alta qualidade nas porções certas, a maioria das pessoas não vai notar a diferença entre comer à noite ou no início do dia.

Mito 4: Metabolismo significa queimar calorias

Muitos entendem metabolismo como a rapidez com que alguém queima calorias. Mas enquanto isso é, certamente, uma parte importante do metabolismo, na verdade existem dois componentes principais desse processo.

Catabolismo, ou a quebra das ligações químicas para liberar energia, é a mais bem conhecida parte do processo, uma vez que libera energia na forma de calorias. No entanto, algo tão essencial quanto é o anabolismo, o armazenamento de energia sob a forma de ligações químicas para uso posterior, incluindo carboidratos e gorduras. Um metabolismo funcionando adequadamente é um delicado equilíbrio de ambas as funções.

Mito 5: Você não tem controle sobre o seu metabolismo

Quando confrontado com um peso indesejado, é fácil colocar a culpa em seu metabolismo. No entanto, verifica-se que os indivíduos têm mais controle sobre seu metabolismo do que se pensava anteriormente.

Como mencionado acima, a composição corporal tem um enorme efeito sobre a rapidez com que o corpo de alguém queima calorias. Uma maneira fácil de acelerar seu metabolismo é a construção muscular através de levantamento de pesos. Além de modificar sua rotina de exercícios, existem várias outras maneiras de queimar calorias em um ritmo mais elevado:

·         Durma mais. A quantidade de descanso afeta o seu humor e produtividade no dia seguinte, além do seu metabolismo. Indivíduos privados de sono têm uma diminuição da capacidade de gerenciar os níveis de açúcar no sangue e também podem sentir mais fome (em especial por alimentos ricos em carboidratos);

·         Tome água. Pesquisadores descobriram que consumir água pode ter um impacto positivo sobre quantas calorias você queima durante todo o dia. Isto é devido a um processo chamado termogênese, no qual o corpo deve queimar calorias para aquecer a água até a temperatura do corpo. Hidratação com água também desempenha um papel fundamental para ajudar a regular o metabolismo do corpo inteiro (especialmente durante o exercício);

·         Não se esqueça da cafeína. Amantes do café, alegrem-se! Acontece que a xícara de café pode dar-lhe mais do que apenas um impulso de energia no meio do dia. Quando os pesquisadores deram café a alguns indivíduos e, em seguida, mediram sua queima calórica, eles descobriram que os indivíduos com cafeína queimaram mais calorias do que os seus homólogos descafeinados.

·         Obtenha proteína suficiente. Decisões alimentares (especialmente o consumo de proteína) têm um impacto profundo sobre o metabolismo. Os pesquisadores examinaram o efeito de composições dietéticas sobre queima calórica e descobriram que aqueles que consomem níveis adequados de proteína têm um maior gasto energético em repouso. [CNN]

 http://hypescience.com/5-mitos-sobre-o-metabolismo/

40 dicas para voltar ao peso ideal

Quase metade dos brasileiros está acima do peso, mas é possível reduzir esse número com hábitos saudáveis

A nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome: 

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso. 

2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.

3) Estabeleça uma rotina alimentar.

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra. 

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca. 

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo. 

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação. 

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio. 

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru. 

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar. 

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável. 

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada. 

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia. 

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca).

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos. 

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre. 

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação. 

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate. 

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods. 

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo. 

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina. 

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa. 

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar. 

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral. 

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light. 

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada. 

30) Um grama de álcool tem 7 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju. 

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos. 

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia. 

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos). 

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte. 

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias. 

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama. 

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas. 

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

11 dicas práticas para acelerar o metabolismo

Saiba quais alimentos e hábitos podem ajudar no processamento das calorias

O metabolismo nada mais é do que a forma como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem sem parar e continuam magros, mesmo depois de um pacote inteiro de bolacha recheada, por exemplo.

Depois dos 30, entretanto, a coisa pega. Principalmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso e esse é o grande problema: as células de gordura queimam menos caloria que as de músculo, a conhecida massa magra. Para não deixar o metabolismo ficar lerdo, as dicas são muitas, da alimentação à prática deexercícios. Vamos lá?

Alimentos que aceleram o metabolismo

Conhecidos como termogênicos, uma vez que são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Então, tenha sempre à mesa:

1. Pimenta vermelha: bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito, certo?

2. Chá verde: também favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia. Só não vale adoçar com açúcar: tome puro ou use algumas gotas de adoçante.

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos e até saladas. Também vale colocar na sobremesa, mas não pode exagerar nos doces.

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Para consumir, use-o como tempero de carnes, aves e peixes. Vale colocar na sopa de legumes e no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição. Também vale fazer um lanche natural de atum ou usá-lo como mais um ingrediente da salda à noite.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

Hábitos que aceleram o metabolismo

1. Não ficar grandes intervalos sem comer: depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves. Sucos naturais, barrinhas de cereais e frutas são as melhores opções. Desse jeito, o metabolismo fica ativo durante o dia todo.

2. Combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos. A água gelada acelera um pouco mais o metabolismo, já que nosso corpo trabalha (ou seja, queima energia) para deixá-la na temperatura normal.

O que retarda o metabolismo?

1. Estresse: ele diminui o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

2. Falta de sono: isso faz com que você não acorde com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ficará ressentido.

Se você cumpre tudo isso certinho e, mesmo assim, não vê resultado, marque uma consulta médica. Às vezes, algum padrão rotineiro pode estar atrapalhando todo o processo.

5 dicas simples para emagrecer e perder barriga

Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. Mas é preciso seguir estas orientações diariamente e não ficar ansiosa, subindo na balança todos os dias, para verificar se emagreceu ou engordou.

O ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo horário e levar em consideração se está no período menstrual porque nessa semana é normal estar um pouco mais inchada, o que reflete na balança.

As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1. Ter horários regulares para comer

Seu corpo tem que aprender qual a hora de dormir, acordar e comer. Isso fará ele funcionar melhor, irá evitar a fome frequente e as idas noturnas à geladeira, que são as que mais engordam. Além disso, descansar pelo menos 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos, fazer mais exercícios e resistir às tentações.

Por isso experimente colocar um alarme no celular para tocar de 3 em 3 horas para que você possa comer alguma coisa e assim não ficar com fome. Preferir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a não ficar com fome depois de comer somente 1 pera, por exemplo. Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

·         Leite integral ou desnatado, iogurte natural ou light;

·         Cereais tipo All Bran, pão de milho, macarrão;

·         Feijão, manteiga, soja, ervilha, grão de bico;

·         Amendoim,

·         Cenoura.

2. Beber muitos líquidos durante o dia

Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

·         O que fica: água, água de côco, sucos naturais sem açúcar, chás sem açúcar;

·         O que sai: refrigerantes, sucos de caixinha, achocolatados e bebidas alcoólicas.

Os líquidos devem ser ingeridos preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1,5 e 2 litros por dia.

3. Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim aproveitar todas as chances para queimar calorias sempre que possível, por isso além de fazer exercícios diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana, experimente: 

·         Subir escadas ao invés de usar o elevador;

·         Descer uma parada antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;

·         Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;

·         Levar o cachorro para passear à noite.

Para aumentar o gasto de energia, tente fazer caminhadas de pelo menos 30 min, 3 vezes por semana, pois esse é um dos melhores exercício físico para perder peso, mas faça também alguns exercícios de resistência, para complementar o treino. 

4. Comer de tudo, mas com moderação

O corpo precisa de todos os nutrientes e dietas que proíbem os carboidratos fazem com que o peso aumente novamente pouco tempo depois. Assim, as melhores dicas são:

·         Preferir leites e derivados desnatados;

·         Adicionar sementes no sucos e iogurtes, como linhaça e chia;

·         Comer 3 castanhas ou 3 amendoins por dia;

·         Escolher apenas uma fonte de carboidrato por refeição: bolachas sem recheio ou pão aos lanches; arroz, batata ou macarrão no almoço ou no jantar;

·         Comer salada crua antes do almoço e do jantar;

·         Comer pelo menos 3 frutas por dia.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga. 

5. Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Siga as dicas:

·         Colocar lembretes no celular ou na agenda avisando a hora de comer;

·         Tenha sempre na bolsa castanhas, frutas in natura ou frutas secas como lanches fáceis mesmo na rua;

·         Os melhores lanches são: 1 fruta + 5 bolachas sem recheio ou 1 iogurte desnatado + 1 pão integral com manteiga.

Ficar sem comer faz com seu corpo economize calorias, gastando menos do que deveria e transformando todo alimento extra em estoque de gordura. 

Como emagrecer com saúde

Se parece que emagrecer é muito difícil, pode ser importante consultar um endocrinologista para analisar se a glândula tireoide está funcionando como deveria. Além disso, um nutricionista, ou médico nutrólogo, pode ser consultado para estabelecer regras de regime alimentar personalizadas e, assim, ficar mais simples de cumprir. Somado a isso, é muito bom ter alguém a mais no "time", torcendo e cobrando resultados.

Nos casos em existe algum problema de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou mesmo apenas uma limitação de mobilidade, a orientação e conselho dos médicos, para conciliar a dieta com o uso de medicamentos e com a devida adaptação à doença, é fundamental para que seja possível emagrecer melhorando a qualidade de vida, e não o contrário.

    

Dicas para ficar com Barriga de Tanquinho

Qual homem não quer uma barriga tanquinho e qual mulher não quer uma barriga lisinha que nenhuma roupa marca nos pneuzinhos? É muito difícil perder a gordura abdominal porque ela é a nossa reserva energética e fazer com o organismo se livre dela é um trabalho árduo e que exige sacrifícios na alimentação e dedicação aos exercícios. Se você fizer tudo da maneira correta vai receber o prêmio de alguns centímetros a menos de circunferência abdominal muito em breve.

Exercícios para perder barriga

Os melhores exercícios para perder as gorduras localizadas são os aeróbicos. Eles conseguem acelerar o metabolismo e fazem com que toda a energia gasta durante o treino seja retira justamente das células de gordura depositadas no abdome. Quando você começa a se exercitar, primeira o corpo ira consumir os carboidratos como primeira fonte de energia. Depois de mais ou menos 30 minutos, a gordura passa a ser a escolhida e após 1 hora de treino, a proteína é a bola da vez.

Muita gente fica se matando nas academias fazendo séries e mais séries de abdominais. Mas a verdade é que esse tipo de exercício tem foco no fortalecimento muscular e não na queima de gordura. Claro que elimina uns centímetros a mais também, mas os exercícios aeróbicos são imbatíveis. Se você for praticar corrida, aqui vai uma ótima dica: alterne as velocidades. Se você for sempre na mesma velocidade o corpo vai se adaptar e vai passar a queimar menos gordura, mas alternando, você vai precisar de mais energia para se adaptar ao novo ritmo e assim, gastará mais energia.

Pico de insulina

Talvez, esse pequeno acontecimento, seja o fator primordial para o depósito de lipídeos na barriga. Quando comemos grande quantidade carboidratos simples como macarrão, bolo, biscoitos e o pão francês a insulina começa a ser produzida e liberada para o organismo. Ela vai ficando cada vez maior a medida que a quantidade de carboidrato também aumenta até chegar ao seu valor máximo, onde é chamado de pico de insulina.

É nesse ponto que o corpo não precisa de mais energia e que já foi enviado para o interior das células uma quantidade de energia suficiente para o funcionamento do organismo funcionar perfeitamente. E o que sobrou ou melhor e o excesso de todo esse carboidratos vai para onde? Quem consegue adivinhar? É exatamente o que você está pensando: vai para a barriga. E lá, esses carboidratos começam a se depositar formando aquele acúmulo completamente indesejável e que não nos permite colocar uma roupa mais justa.

Alimentação

É claro que esse item não poderia faltar, afinal de contas, o tipo e a quantidade de comida que ingerimos chega a ser mais importante do que a prática de exercícios. Trocar os carboidratos simples pelos complexos vai evitar a formação do pico de insulina e diminuir o depósito de gordura no abdome. As fibras podem ser fortes aliadas nesse processo, pois elas consegue se ligar a gordura e impedir que ela seja absorvida durante a digestão. E óleos como o de coco e o azeite de oliva conseguem reduzir a cintura e ainda são capazes de baixar o nível de colesterol ruim.